Rambler's Top100
Поставить закладку
Карта сайта RSS Читать в Яндекс.Ленте Читать в Google Reader
  Войти       Регистрация      
18+
Мужской журнал Top4Man Екатеринбург

ГлавнаяТелоБодибилдингНа сгибе. Упражнения для предплечий и кистей рук (видео)

На сгибе. Упражнения для предплечий и кистей рук (видео)


04.10.2011
0

Текст: Михаил ХЛОПУШКИН

Если вы борец или метатель ядра, то вам не надо объяснять, зачем нужно делать упражнения для предплечий и кистей рук. А вот если вы не принадлежите к числу упомянутых счастливчиков, то просто знайте, что есть такое слово - "надо"!

Зачем?

Кисти и предплечья должны быть развиты пропорционально другим мышечным группам - если кисти вдруг ослабнут, вы не сможете выполнять упражнения с необходимой мощностью. А еще, без сильных кистей и предплечий вы не сможете делать жим лежа и нормальный жим (то есть, считайте - половина вашей тренировки пойдет коту под хвост).

Так что если хотите накачать себе приличные предплечья - тяжелые упражнения вам в помощь. Лучше всего подойдут для этой задачи приседания, хотя эффективны и мертвые тяги. Оптимальный вариант - делать то и другое.

Упражнения для предплечий: Выбирай себе любой

Тренируя предплечья, вы в какой-то мере прокачиваете и кисти. Их можно тренировать часто, в отличие от больших мышечных групп, а еще для этих упражнения не нужно почти никаких дополнительных тренажеров.

Выполнять упражнения для предплечий и кистей лучше в конце тренировки.

Выполнять упражнения для предплечий и кистей лучше в конце тренировки. Правило придумано неспроста: если вы чересчур нагрузите эти мышцы, то потом, во время какого-нибудь жима, уроните на себя штангу. Хотя по окончанию тренировки у вас может элементарно не остаться энергии для того, чтобы уделить время предплечьям. Тогда займитесь ими в другие дни.

Упражнение для предплечий №1. Пулловер

Иногда бывает полезно немного поднакачать трицепс, чтобы помочь предплечьям скорее вырасти. Эффективнее всего для этой цели - делать пулловер с прямыми руками.

Техника: Согните локти, чтобы исключить чрезмерную нагрузку на локтевые суставы. Возьмите штангу узким хватом. В исходном положении она должна лежать на вашей груди, как если бы вы делали жим узким хватом. Теперь начинайте перемещать штангу за голову. Руки при этом согнуты под прямым углом.

Сколько делать: Два подхода по 20 повторений, причем во втором подходе вес нужно увеличить. Это может показаться странным, но второй сет таких пулловеров всегда идет легче, чем первый, за исключением тех случаев, когда вы только начинаете знакомиться с этим упражнением. Первый сет накачивает кровь в мышцы и готовит их для второго. Для выполнения такого числа повторений потребуется некоторая ментальная тренировка.

Упражнение для предплечий №2. Сгибания рук

Упражнение для предплечий №2. Сгибания рук

Упражнение со штангой для предплечий

Другое полезное упражнение для предплечий - это сгибание рук хватом сверху. Главное здесь - ровно двигать руки вверх и вниз. И еще - следите, чтобы руки в каждом повторении выпрямлялись полностью, иначе предплечья не получат никакой нагрузки.

Техника: Сядьте и возьмите штангу хватом сверху. Положите предплечья на бедра так, чтобы они были параллельны полу, а запястья и кисти свободно свешивались с коленей. Теперь согните руки в запястьях вниз и опустите штангу как можно ниже. После этого снова разогните руки вверх и как можно выше поднимите штангу. При этом старайтесь не двигать предплечьями.

Сколько делать: Для начала два подхода по 20 повторений, с последующим увеличением.

Упражнение для предплечий №3. Сгибания рук в стиле молота

Отлично развивают предплечья и сгибания рук в стиле молота. Они нагружают мышцы несколько иначе, чем сгибания рук обратным хватом, поэтому составляют гармоничную пару. В этом упражнении большие пальцы рук должны быть направлены вверх. По мере утомления появляется желание развернуть кисти наружу, чтобы облегчить движение, но потакать своим слабостям категорически не рекомендуется.

Техника: Возьмите пару гантелей, возьмите их в руки и начните их сгибать, прижав к корпусу. В верхней точке максимально сократите мышцы, а затем медленно опустите гантели в исходную позицию. Можно выполнять сгибания рук, сидя на скамье с наклонной спинкой или использовать блоки с веревочной рукояткой.

Сколько делать: Два подхода по 20 повторений, в дальнейшем увеличивайте это число.

Все гениальное просто

Упражнение для предплечий

Упражнение для предплечий с диском

Если вы думаете о том, как накачать предплечья, и спать не можете из-за этого, сделайте себе роллер и тренируйтесь дома. Итак: возьмите круглую палку, просверлите в ней отверстие и проденьте через него бельевую веревку. На другом конце веревки закрепите отягощение. Слишком большой вес вам не понадобится - хватит пяти килограммов. Длина веревки должна быть такой, чтобы, подняв роллер перед собой, вы увидели, что отягощение касается пола.

Когда вы делаете упражнения для предплечий, стремитесь к большому числу повторений.

Техника: Начинайте накручивать веревку, вращая палку кистями. При этом не позволяйте рукам опускаться, они должны быть вытянутыми вперед. Когда накрутите всю веревку на палку, начинайте раскручивать ее, пока вес не опустится вниз. Теперь  возвращайте вес в стартовую позицию.

Сколько делать: Начните с трех подходов из максимального числа повторений и начинайте увеличивать это число. Когда вы делаете упражнения для предплечий, стремитесь к большому числу повторений: достигнув пятидесяти, повышайте вес или продолжайте повышать их число.

х
HTML-код для вставки
BBcode для вставки


0



 
 
 


Сделал тело - гуляй смело!
эксперт по фитнесу
Сергей Смирнов
126    Респектов:182